Як зміцнити спину без обладнання: 5 простих вправ

Сильна спина – запорука гарної постави, гнучкості та загального здоров'я. За допомогою цих 5 простих вправ, які можна виконувати вдома без будь-яких інструментів, ви зможете зміцнити м'язи спини та покращити самопочуття. Завдяки регулярному виконанню цих вправ ви зможете зміцнити м'язи спини, покращити поставу та позбутися болю в спині: 1. "Супермен": Ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Стисніть сідниці та спину, підніміть руки, ноги та грудну клітку від підлоги. Затримайтесь на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів у 3 підходи. 2. "Удар дельфіна": Ляжте на лаву обличчям вниз, руки під лавою, ступні на підлозі. Напружте живіт, сідниці та спину, випряміть ноги та підніміть їх вище. Затримайтесь на кілька секунд, потім опустіть ноги. Повторіть 10-15 разів у 3 підходи. 3. "Тазостегновий шарнір": Встаньте прямо, руки на стегнах, ноги трохи ширше стегон. Напружте корпус, висуньте ребра вперед, трохи відведіть плечі назад. Нахиліться вперед, тримаючи спину прямою. Опустіться до паралелі з підлогою, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів у 3 підходи. 4. "Зворотні снігові янголи": Ляжте на живіт, руки з боків. Підніміть руки та плечі від підлоги, стиснувши лопатки. Опустіть голову та повільно підніміть руки над плечима, зчепивши лікті. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів у 3 підходи. 5. "Т віджимання": Прийміть положення віджимання, руки трохи ширше за груди. Напружте сідниці та корпус, тримайте спину прямою. Зігніть лікті, опустіться до підлоги, потім відіжміться. Під час віджимання підніміть одну руку вгору, поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Зробіть 3 підходи по 5 повторень на кожну сторону. Важливо: виконуйте вправи з правильною технікою, щоб уникнути травм. Слухайте своє тіло, не перенапружуйтесь. Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться та проконсультуйтеся з лікарем. Після подолання гострого болю в спині, а також для профілактики його повторного виникнення, рекомендується регулярно виконувати вправи для зміцнення м'язів, що стабілізують хребет. Одним з найефективніших комплексів таких вправ є система, розроблена канадським професором біомеханіки Стюартом МакГіллом (Університет Ватерлоо). Професор МакГілл протягом багатьох років досліджував причини болю в спині та розробив комплекс вправ, які ґрунтуються на його клінічному досвіді та наукових дослідженнях. Комплекс МакГілла складається з 3 базових вправ, які також відомі як "Велика трійка МакГілла". Ці вправи зміцнюють м'язи, що підтримують хребет, та допомагають полегшити біль у спині. Вони розроблені з урахуванням анатомії та біомеханіки хребта, тому їх можна виконувати без ризику травмування. Крім 3 базових вправ, комплекс МакГілла також включає вправи для підвищення рівня складності. Ці вправи можна виконувати після того, як ви освоїте базові вправи. Перед початком виконання вправ рекомендується розігрітися з допомогою вправи "кішка-верблюд". Треба стати у планку, ноги зафіксувати коліньми на підлозі, вдихнути, піднімаючи голову вгору й опускаючи живіт до підлоги, тим самим витягаючи хребет. Потім – видихнути, витягнувши спину вгору і притискаючи підборіддя до грудей.